Kupilem sobie kreatyne z tauryna i dekstroze i chce miec wieksza mase zeby pozniej na rzezbe pojechac sprawdzcie moj plan bo nie wiem czy dobrze orbie 180cm 65kg cwicze 4 miechy ba silce NAJPIERW TO KUP SOBIE DIETE=/ pon klata plasko 4 serie po 6-8 CZMEU NIE 8-10? skosna 4 serie po 6 CZMEU TYLKO 6? ZAKLADAM ZE SZTANGA plasko hantle rozpietki 4 [...]
180cm 65kg cwicze 4 miechy ba silce pon klata plasko sztanga 4 serie po 6-8 skosna sztanga 4 serie po 6 plasko hantle rozpietki 4 serie po 8 waski uchwyt 4 serie po 6 wtorek bic tric gryf nachwytem stojac 4 serie po 8 ''21''(to jest gryfem 7 razy od dolu do polowy pozniej 7 od polowy w gore i pozniej 7 caly zakres ruchu) 4 serie hantlem siedzac [...]
[...] 4x 12 /Nie rób już skosu w dół wybierz albo w dół albo w góra za to wstaw inne ćwicznenie -wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12/10/8 -pompki w podporze tyłem 2x max na dobicie /Dla mnie moze byc ale moze niech kto inny sie wypowie Wtorek / Nie wtorek a środa Plecy, Biceps [...]
PLAN PO POPRAWCE: Poniedziałek podnoszenie sztangi na ławce ... na ławce głową w gore ... na ławce głową w dól przenoszenie sztangielki za głowę ...na ławce(wąski chwyt) Wtorek wolne sroda plecy,biceps podnoszenie sztangi siedząc za głową(tak jak podciąganie sie tylko, że ze sztangą) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PRZNOSZENIE [...]
[...] ze stałym ciężarem 1. Przysiady 2s rozgrzewki 15p i potem 3s 10,x,x 2. Uginanie nóg na maszynie 3s 10,x,x 3. Prostowanie nóg na maszynie 3s 10,x,x 4. Wypychanie na suwnicy wąski rozstaw nóg 2s 10p 5. Wspięcia na palce 5-6s 15p CZWARTEK barki brzuch stały ciężar 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek podchwytem rozstaw rąk jak na biceps 2s 15 p [...]
5x5 bede robil przy treningu masowym ;P zastanawiam sie tylko czy nie brakuje cwiczen na jakies miesnie. zaznaczylem cwiczenia ktorych nie jestem pewien czy dobrze ulozylem Poniedziałek: Klata+biceps (cwiczenia wykonywane z progresem) -wyciskanie płaskie 4x3 + 1 seria rozgrzewkowa -wyciskanie skos gorny 3x3 -wyciskanie skos dolny 3x3 -uginanie [...]
Plan w sumie dobry al wprowadze male poprawki 1. klata, triceps: wyciskanie na laweczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń wyciskanie na laweczce skośnej głową do góry 4 serie 12;10;8;8 rozpietki na lawie poziomej 4 serie 12;10;10;10 wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc 4 serie 12;10;8;8 wyciskanie talerz zza glowy 4 serie 12;10;8;8 [...]
[...] drugim treningu przysiad przedni czy na jednym treningu połączyć przedni i tylni w takim sensie, zamiast np 4x8 klasyka to 2x8 klasyka i 2x8 frontów. Bo i tak aktualnie progres na nogi sobie odpuszczam, ze względu na to że chcę się skupić na górze ciała, która mi odstaje bo mam wąskie barki, małą klatę, szerokie plecy, wąski brzuch i duże nogi.